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Como con otros ejercicios en el gimnasio, elegir el peso correcto para su entrenamiento de la bola del golpe puede sentir un poco de intimidación. Si usted está mirando para desarrollar poder, elija una bola moderado pesada del golpe emparejada con un ejercicio explosivo, sugiere a Yuen. Para el poder, intente cerrar de golpe la bola como rápido y tan duro como usted puede para tres a cinco repeticiones, después el resto por dos a tres minutos. Si usted no puede conseguir a un gimnasio, usted puede comprar una bola del golpe o una gama de bolas del golpe. Son un pedazo asequible de equipo del ejercicio.
Si la fuerza es su meta, escoja una bola del golpe que usted pueda levantar para cinco a 10 repeticiones y elegir un ejercicio que requeriría ordinariamente un barbell o una pesa de gimnasia. “Debido a la forma de la bola, estos ejercicios requerirán el reclutamiento adicional del músculo para la estabilidad y coordinación,” dice a Yuen.
Aquí, Yuen ofrece un entrenamiento para tres diversas áreas del foco: poder, fuerza, y resistencia. Antes de que usted le consiga, recuerde: comienzo lento. “Es importante comenzar lento a conseguir una buena sensación para la forma del ejercicio y cómo diferencia la coordinación al usar una bola del golpe,” él dice. “Cuanto más rápidamente usted se mueve, más la fuerza que usted produce, y ésta tiene el potencial para aumentar el riesgo de lesión.”
Para el poder
Paso rotatorio del pecho
Intento: Cuatro sistemas de tres a cinco repeticiones.
Hace: Soporte de modo que su cuerpo y una pared crear un ángulo de 90 grados, sosteniendo una bola del golpe con ambas manos en el nivel del pecho, los codos doblaran. Contrate sus glutes y gire su cuerpo rápidamente y explosivo hacia la pared, girando su pierna trasera como sus vueltas del cuerpo. Utilice su cuerpo superior entero para empujar la bola hacia la pared tan dura como sea posible, lanzándola. ¡Prepárese para reaccionar rápidamente! Coja la bola y la repetición.
El experto dice: “Este ejercicio genera el poder de cuerpo entero como usted conduce a través del piso, gira las caderas y el pecho pasa la bola en la pared. La meta es generar tanto poder como sea posible, así que elija una bola moderado pesada y realice tres a cinco repeticiones por sistema. Si usted siente cansado o si sus disminuciones de la salida de poder, resto por dos a tres minutos o hasta que le recuperen completamente.”
Para la fuerza
Front Squat
Intento: Cuatro sistemas de tres a cinco repeticiones.
Hace: Sostenga una bola más pesada del golpe contra su pecho con su recto trasero y los músculos de la base engancharon. La bola tirará de usted adelante en la posición en cuclillas, así que sus músculos de la base funcionarán extraordinariamente difícilmente en todas partes. Baje hacia el piso hasta que sus muslos estén debajo de paralelo. Empuje a través de los talones a volver a la posición de salida.
El experto dice: “Puesto que usted tiene que apoyar y exprimir la bola con sus palmas, su pecho, bíceps, y antebrazos tienen que trabajar también, dando vuelta a una posición en cuclillas en un ejercicio de cuerpo entero de la fuerza.”
Para la resistencia
Cargado lleve
Intento: Un minuto de caminar; resto un minuto; repetición cuatro veces.
Hace: Abrace una bola más ligera del golpe contra su pecho con sus manos agarradas juntas, su detrás recto, y sus músculos de la base engancharon. Guarde esta postura controlada como usted camina a través del gimnasio, viendo cuántos revestimientos usted puede conseguir.
El experto dice: “Este ejercicio aumentará su ventilación y ritmo cardíaco mientras que también entrena a la resistencia de sus músculos de la pierna y de la base.”